Strong Feminine

Po Training für Frauen in der Schweiz

Wenn du eine Frau bist und einen runderen und knackigen Hintern haben möchtest, bist du hier genau richtig. Eines der am meisten gewünschten Fitnessziele von Frauen ist ein straffer Po, der in der Jeans oder Shorts so richtig gut aussieht und eins meiner Kerngebiete ist das Po Training für Frauen in der Schweiz. Eine wichtige Message an die Frauen vorab: Traut euch an die Gewichte! Wer einen Knackpo möchte, kommt hier einfach nicht drumherum in den Kraftraum zu gehen! Ein zusätzlich wichtiger Faktor, um einen runden und knackigen Po aufzubauen, ist natürlich die richtige Ernährung dazu.

DON’T STOP UNTIL YOU ARE PROUD

Hintern, Po, Arsch, Gesäss: Wie auch immer du ihn nennen magst, jeder hat einen, und jeder hat einen großen – zumindest im Vergleich zu allen anderen Muskeln in Ihrem Körper. Ja, der Gluteus maximus ist der größte Muskel des Körpers, und er wird flankiert und verstärkt durch den Gluteus medius und den Gluteus minimus.

Doch trotz ihrer Größe werden die Gesäßmuskeln oft sträflich vernachlässigt und sind inaktiv. Viele von uns sitzen stundenlang am Schreibtisch oder im Auto, was zu verspannten Hüftbeugern, schwachen Gesäßmuskeln und einer schlechten Körperhaltung führt.

5 Gründe  – Po Training für Frauen

Eine starke Gesäßmuskulatur kann nicht nur zu einer besseren Körperhaltung beitragen, sondern auch die Effizienz deines Trainings verbessern. Wenn du beispielsweise sprintest, kommt ein großer Teil der Kraft von deinen Gesäßmuskeln. Wenn diese Muskeln geschwächt sind, bist du gezwungen, dich mehr auf die anderen Muskeln des Unterkörpers zu verlassen. Die Kniesehnen und Waden werden stärker belastet. Am besten ist es, wenn alle Muskeln des Unterkörpers gleichmässig zusammenarbeiten.

1. Es macht dich attraktiver

Ein schöner Po macht dich biologisch attraktiver. Einige Evolutionspsychologen haben herausgefunden, dass Männer Frauen mit einem volleren Hintern bevorzugen, weil dieser die Krümmung der Wirbelsäule verstärkt. Dies erschien kürzlich in einer veröffentlichten Studie aus Evolution and Human Behavior. Auch vom evolutionären Standpunkt aus gesehen ist dies ein sehr wünschenswertes Merkmal. Eine gekrümmte Wirbelsäule kann den Druck auf die Wirbelsäule und damit verbundene Verletzungen während der Schwangerschaft lindern.

2. Verringerung der Rückenschmerzen

Die Gesässmuskeln sind für die Hüftstreckung verantwortlich. Wenn deine Füße auf dem Boden stehen, besteht ihre Aufgabe darin, Ihren Brustkorb vom Boden abzuheben, wie beim Kreuzheben. Starke Gesässmuskeln sind wichtig für die Gesundheit des unteren Rückens, da sie die Bewegungen des Beckens, der Hüfte und des Rumpfes unterstützen. Außerdem tragen sie dazu bei, die Last gleichmäßiger auf den unteren Rücken und die unteren Extremitäten zu verteilen, und unterstützen eine gute Körperhaltung.

3. Fördert die Körperhaltung

Damit sind wir beim nächsten Punkt. Ein trainierter Po fördert eine aufrechte Körperhaltung. Enge Hüften machen es dir schwer aufrecht zu stehen. Dies ist eine unvermeidliche Folge von übermäßigem Sitzen. Ein kräftiger Po kann jedoch dazu beitragen, die Hüftbeuger zu verlängern und alles in einer geraden Linie zu halten, was die Schmerzen lindert (und verhindert, dass du wie ein «Waschlappen» aussiehst).

4. Lindert Knieschmerzen

Die Gesäßmuskeln sorgen für die Stabilität des Beckens, was besonders wichtig ist, wenn Ihre unteren Extremitäten in einer geschlossenen Kette funktionieren. Wenn Sie beispielsweise mit dem Knöchel umknicken, kann es auch zu Ungleichgewichten im Knie und weiter oben im Bein kommen. Das Gleiche kann passieren, wenn die Instabilität an der Hüfte beginnt und zu einer übermäßigen Belastung von Knie und Knöchel führt. Das kann zu Knieschmerzen oder Unwohlsein führen.

5. Steigert deine Kraft- und Trainingsleistungen

Die Gesäßmuskeln unterstützen den Vorwärtsdrang beim Laufen, indem sie für eine explosive Hüftstreckung sorgen. Sie sind für die Beschleunigung, das Springen und sogar das Heben schwerer Lasten unerlässlich. Wenn Ihre Gesäßmuskeln geschwächt sind, können Sie weniger kraftvoll und effizient sein.

5 Übungen für deinen Knackpo

Hier findest du ein Kurzvideo meiner Lieblings-Übungen für deinen Knackpo und untenstehend auch noch die Erklärung der jeweiligen Übung.

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Hip Thrust

Eine der besten Übungen für einen Knackpo ist der Hip Thrust. Bei mir im Studio habe ich speziell für diese Übungen den Glutebuilter, welche es dir vereinfacht diese Übungen in jedem Level durchzuführen. Aber auch zu Hause oder im Studio kannst du diese Übung mit einer Bank und Langhantel durchführen.

 

Kickback am Kabelzug oder mit Band

Hier liegt der Fokus voll auf deinem Po und jeweils nur auf einer Seite. Am besten ist diese Übung am Kabelzug durchzuführen, aber auch mit einem Resistance Band kannst du diese Übung zu Hause durchführen.

 

Frog Kicks

Yes – I love it! Hier benutze ich im Studio wieder meinen Glutebuilder, aber auch im Fitnesstudio mit einer Bank und einem Miniband, kannst du diese Übung ohne Probleme durchführen.

 

Sumo Squat

Die Breite Variante des Squats, aktiviert hier zusätzlich die seitlichen Gesässmuskeln. Ausserdem kannst du bei dieser Übung tiefer runter gehen und somit den ganzen Range für deinen Knackpo ausnutzen!

 

Deadlift

Meine absolute Lieblingsübung für einen knackigen Hintern und schöne Beine! Hier kannst du dich langsam steigern und dich trauen, mit mehr Gewicht zu trainieren. Wichtig dabei ist immer eine saubere Technik, das gilt für alle Übungen hier.